Si tu objetivo es aumentar masa muscular y lograr un cuerpo más fuerte y tonificado, esta rutina de 5 días te ayudará a conseguir resultados notables. El entrenamiento constante y enfocado en grupos musculares específicos es clave para el crecimiento muscular en mujeres. Combina esta rutina con una alimentación adecuada y descanso suficiente para obtener los máximos beneficios.
Pecho y Tríceps (Día 1)
- Press de Banca (4 series de 8-10 repeticiones):
- Acuéstate en un banco plano con una barra con pesas.
- Baja la barra hacia tu pecho y luego empújala hacia arriba.
- Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
- Flexiones de Tríceps (3 series de 12-15 repeticiones):
- Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de tus hombros.
- Baja el cuerpo doblando los codos hacia atrás y luego vuelve a la posición inicial.
- Press de Pecho en Máquina (3 series de 12 repeticiones):
- Utiliza una máquina de press de pecho y ajusta el asiento y los agarres según tu altura.
- Empuja los agarres hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego regresa lentamente.
Espalda y Bíceps (Día 2)
- Dominadas Asistidas (4 series de 6-8 repeticiones):
- Usa una máquina de dominadas asistidas o una banda de resistencia para ayudarte si es necesario.
- Sube y baja tu cuerpo controladamente con el apoyo de los brazos.
- Remo con Mancuernas (3 series de 10-12 repeticiones):
- Colócate en posición de pie con una mancuerna en cada mano.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y lleva los codos hacia atrás, manteniendo los brazos cerca del cuerpo.
- Curl de Bíceps con Barra (3 series de 10 repeticiones):
- Sujeta una barra con pesas con las manos a la anchura de tus hombros.
- Flexiona los codos y lleva la barra hacia los hombros, luego baja lentamente.
Piernas (Día 3)
- Sentadillas con Barra (4 series de 8 repeticiones):
- Coloca la barra con pesas en la parte posterior de tus hombros y cruza los brazos para sostenerla.
- Flexiona las rodillas y las caderas para bajar en una posición de sentadilla y luego vuelve a la posición inicial.
- Peso Muerto con Barra (4 series de 8 repeticiones):
- Coloca una barra con pesas frente a ti y agáchate para agarrarla con las manos a la anchura de tus hombros.
- Levanta la barra llevando los glúteos hacia atrás y extendiendo las caderas y las rodillas.
- Prensa de Piernas (3 series de 12 repeticiones):
- Utiliza una máquina de prensa de piernas y ajusta el asiento y los pies según tu altura.
- Empuja la plataforma hacia arriba con las piernas y luego baja controladamente.
Hombros (Día 4)
- Press de Hombros con Mancuernas (4 series de 8 repeticiones):
- Sujeta una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos.
- Baja las mancuernas lentamente hasta los hombros y repite.
- Elevaciones Laterales con Mancuernas (3 series de 12 repeticiones):
- Sujeta una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Baja las mancuernas lentamente y repite.
- Pájaros (3 series de 12 repeticiones):
- Inclínate hacia adelante desde las caderas con una mancuerna en cada mano.
- Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y luego baja lentamente.
Descanso Activo o Actividad de Baja Intensidad (Día 5)
Con esta rutina de 5 días para aumentar masa muscular, estarás en camino de lograr el cuerpo fuerte y tonificado que deseas. ¡No olvides combinarla con una alimentación equilibrada y descanso adecuado para maximizar los resultados!
Importante: Asegúrate de calentar antes de cada sesión de entrenamiento y estirar después de terminar. Escucha a tu cuerpo y adapta la rutina según tu nivel de condición física. Siempre es recomendable consultar a un profesional antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.